全网最全！筋膜枪使用原理及方法 | 4年经验告诉你它到底是不是智商税

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柏龄的第30篇「训练认知」类文章

共3000字，35张配图，阅读约10分钟

筋膜枪是智商税吗？对于筋膜枪，为什么有人觉得有用，有人却说没有？

因为大部分人不会使用、不知道怎么使用筋膜枪。

使用筋膜枪是需要知道一些「前置知识」的，如果只是拿着筋膜枪对着身体随意「扫射」一番，自然容易得出「筋膜枪无用」的结论。

就如我们开车前需要考驾照、需要学习开车，我们想要使用杠铃/哑铃前，需要先学习动作模式和技巧，我们使用泡沫轴、筋膜球松解肌肉需要知道松解方法。

我们使用任何一个工具前，都需要看「使用说明书」，很多人不知道筋膜枪的「使用说明」，所以自然得出「无用」的结论。

这篇文章就是一本「筋膜枪使用说明书」。

筋膜是贯穿身体的一层致密结缔组织，它包裹着肌肉、血管、神经。筋膜分好几层，它们绵延不断贯穿身体上下。

我们常说的肌肉通常指的是骨骼肌，骨骼肌受神经支配，运动后肌肉本可以放松下来，但神经有时仍然处于兴奋状态，这就可能导致肌肉的持续紧张。因此在运动后的松解就特别重要。

（NBA的球员在使用海博艾斯品牌的筋膜枪）

筋膜枪为什么叫筋膜枪呢？因为它可可以松解筋膜。但它的功能不仅仅是放松筋膜，更多的也在放松肌肉，处理扳机点（ Trigger Point）。

日常生活中我们会发现，自己肌肉中的某些部位特别紧张，按压时张力较高、且有一定的「酸爽感」，这个特别「酸爽」的部位，有时候被称为「扳机点」。简单来说，扳机点就是一个聚焦疼痛的点。对扳机点进行反复的按压、推压，能够软化扳机点，并降低疼痛感。

扳机点理论的提出者特拉维尔认为，扳机点是“骨骼肌中过度应激的点，这个点与紧带区中高度敏感的可以触摸到的小结节相关。按压这个点会引发典型的牵涉痛、触痛、运动功能障碍以及自主神经症状”。

（足够多的肌纤维结节产生后，就会形成一个扳机点）

筋膜枪相比于用手按压、推压，其优势在于渗透力强，频率更高，对于普通人而言，操作起来也更方便。

如果你想要使用筋膜枪，可以先试着找找自己身体中各个部位大肌群的扳机点。这会让你的使用效率事半功倍。

筋膜枪叫做筋膜枪，其实不仅仅是放松筋膜，更多的也在放松肌肉，处理扳机点（Trigger Point）。

所以，使用筋膜枪时，通常建议采用两种方法：

（一）扫射式（放松肌肉及筋膜）

（二）单点停留（针对扳机点，20-30s）

（三）筋膜枪的使用大原则

原则1：仅在肌肉等软组织处操作，避开骨骼和关节。

原则2：先低频再高频

原则3：初次使用时，避免长时间击打，同一个部位先不超过30秒，以免淤青。

原则4：先找到肌肉走向和扳机点，再使用筋膜枪。

（四）筋膜枪使用的禁忌

禁忌1：皮肤病、有伤口、炎症患者请遵循医嘱，在医生指导下使用。

禁忌2：有起搏器的病患不建议使用。

禁忌3：孕妇与小孩不建议使用。

我建议在使用筋膜枪前一定需要对自己的身体有一个简单的认知。

我建议在使用筋膜枪前一定需要对自己的身体有一个简单的认知。

我建议在使用筋膜枪前一定需要对自己的身体有一个简单的认知。

如果是本体感受不强，对痛点不敏感的人，只用筋膜枪很难找到自己的扳机点。

所以对于普通人，要使用筋膜枪，我推荐采用四步骤：

第一步，触摸肌肉，找到肌肉肌纤维走向。

第二步，感知到肌肉中较为紧张，且不适、疼痛的点。

第三步，拿出筋膜枪，沿着肌纤维走向扫射！

第四步，对着扳机点单点停留（20-30s左右）

之后我会在筋膜枪的使用方法中，遵循这四个步骤。

（一）前臂

第一步，触摸找到前臂肌肉的两个走向（一个靠近内侧，一个靠近外侧）：

第二步，找到前臂会有痛感的点：

通常你会在前臂内侧和前臂外侧靠近肘关节的地方找到两个颇为「酸爽」的点。等下用筋膜枪的时候，可以「关照」一下这里。

（如果找不到疼痛点的同学，可以注意一下红圈拇指的位置）

第三步，筋膜枪扫射~前臂内侧和外侧肌群

第四步，找到刚刚用手触摸到的扳机点，单点停留20-30s左右

（二）上臂

上臂的操作方法也是与前臂类似。

第一步先用手触摸上臂前侧和上臂后侧的肌群，找到肌肉的大致走向：

第二步，用手触摸找到上臂中特别有「酸爽感」的点。上臂有多个扳机点，每个人的扳机点不太一样。但通常来说，你可以在上臂前侧的肱二头肌中心位置找到比较「酸爽」的点：

肱三头肌则在容易在靠近肘关节处的位置找到扳机点：

实际上上臂还有很多额外的扳机点，这需要大家自己去寻找。

第三步，依然是拿出筋膜枪扫射：

上臂前侧

上臂后侧

第四步，找到刚刚用手触摸到的扳机点，让筋膜枪单点停留20-30s左右。

（三）大腿前侧

大腿前侧肌肉主要由股四头肌构成。不熟悉解剖的同学，可以把大腿前侧分为三个区域寻找肌肉走向：大腿前侧（股直肌），大腿前内侧（股四头肌内侧头），大腿前外侧（股四头肌外侧头）。

第一步，我们依然是用手感受大腿前侧的肌肉走向：

大腿前内侧

大腿前外侧

大腿前侧

第二步，用手触摸大腿前侧的扳机点。由于股四头肌是特别强壮的一块肌肉，所以对于力气较小的人，有可能不太好寻找。也由于股四头肌面积特别「大」，所以每个人的扳机点可能会有所不同，比如陈宇同学分别在以下位置找到了它的扳机点：

以上三张图分别为陈宇的股四头肌内侧头、外侧头和股直肌的扳机点

你的扳机点很可能与他不同

第三步，筋膜枪扫射：

大腿前内侧

大腿前外侧，推荐用二叉头

大腿前侧

第四步，找到刚刚的扳机点，停留20-30s。

由于篇幅限制，就不再单独放图了。

（四）胸部

胸部我们主要关注一下胸小肌。胸小肌这块肌肉对于久坐的都市上班族来说是异常酸爽的一块肌肉，它也是导致我们肩颈酸痛，原件驼背的一个重要原因。

第一步，我们依然是用手感受胸小肌和胸大肌的肌肉走向，这块肌肉在锁骨下方，我们沿着锁骨下方按压就可以感受到：

第二步是找扳机点。如果你平常从来没有按压过这块肌肉，你可能会发现这一条肌肉每个点都异常酸爽。

第三步是用筋膜枪扫射：

第四步找到特别酸爽的点，在那里停留20-30s。

大致明白了筋膜枪的使用方法了吧？你可以按照这样的四步走的顺序，再放松你的肩、小腿、大腿后侧的肌群，这里限于篇幅，我就不多讲了。

（小腿前侧胫骨前肌）

（小腿后侧肌群）

（肩部的斜方肌）

关于筋膜枪的选择，我认为重点看三大方面：

第一大项 外貌：便携，质感与设计

第二大项 技术：打击力度，稳定度，频率和振幅

第三大项 使用细节：噪音，续航及特色之处  

在本文中我们暂时不对这个话题进行扩展，接下来，我们将会对市面上大部分知名品牌的筋膜枪进行一个全方位的评测。

到时候，大家可以根据这份评测报告自行选择符合自己要求的筋膜枪。

总之，如果你本身是运动领域的从业者，个人建议可以酌情入手一套筋膜枪设备，相比于大多数运动/健身器械的价格，筋膜枪的市场价格已经降到一个很低的水平，而由此带来的使用体验是完全不同的。

作为一名训练者我已经使用了4年的筋膜枪。回到最开始的话题来，为什么有的人觉得筋膜枪有用有的人觉得筋膜枪没用？

我觉得关键还是在正确的操作方法上，如果你对肌肉、筋膜、扳机点一无所知，筋膜枪很多时候就功效有限。当你明白肌肉的走向，知道扳机点，四两拨千斤，筋膜枪在特定的情况下会有不小的用处。

撰文/拍摄：陈柏龄

场地支持：龄动体育

出镜：陈宇

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